「ダイエット中だけど、お腹が空いてつらい…」
「タンパク質をしっかり摂って、健康的に痩せたい」
そんな方に注目されているのが【ゆで卵の白身を中心にしたダイエット】です。
低カロリーで高タンパク、しかも満腹感も得られるため、ボディメイクを目指す人からも支持されています。
この記事では、「ゆで卵の白身だけダイエット」の効果やメリットと注意点を詳細に解説！
さらにより効率よく痩せるための方法を紹介します！
ゆで卵の白身はダイエットに最適な食材！
まず、白身の栄養価を見てみましょう。
| 栄養素（Mサイズ1個分） | 白身のみ | 全卵 |
|---|---|---|
| カロリー | 約17kcal | 約90kcal |
| タンパク質 | 約3.6g | 約6.5g |
| 脂質 | 0g | 約6.5g |
ご覧の通り、白身だけならカロリーはわずか17kcal。
しかも高タンパク・脂質0なので、筋肉を減らさずに痩せたい人にピッタリな食品と言えるでしょう。
ゆで卵の白身だけ食べるダイエットのメリット！
「ゆで卵の白身だけで本当に痩せるの？」
最初は半信半疑でも、実は白身ってダイエット向き食材の王様なんです！
ここでは、白身だけを取り入れたダイエットのメリットを、わかりやすくご紹介します！
1. 超低カロリーだから、いっぱい食べても罪悪感ゼロ！
ゆで卵の白身1個分のカロリーは、たったの17kcal。
「ダイエット中だけど、なんか口さみしい…」って時でも、白身なら心置きなく食べられます。
満腹感があって、しかもヘルシー。これは使わない手はないですね。
2. 高タンパクで筋肉を落とさず痩せられる！
「体重は減ったのに、なんだかたるんで見える…」
そんな経験ありませんか？
実は、ダイエット中に筋肉まで落ちてしまうと、リバウンドしやすくなったり、見た目が「老けた」印象になることも。
白身はほぼ純粋なタンパク質なので、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすのにぴったり！
筋トレしている人にも人気なのが納得です。
3. 満腹感が長続きして、間食予防にも！
白身は消化に少し時間がかかるので、満腹感が持続しやすいのもポイント。
朝ごはんに白身を数個食べておくと、昼までの間にお菓子に手が伸びにくくなります。
「つい間食しちゃう…」という方は、白身を冷蔵庫にストックしておくのがオススメです！
4. コスパ最強＆コンビニでも手に入る！
ゆで卵はスーパーでもコンビニでも買える、手軽でコスパ抜群の食材。
しかも、冷蔵庫で保存しておけば数日はもつので、忙しい人でも続けやすいのが魅力です。
前日に準備しておけば忙しい朝でもぺろっと食べられる。これはズボラさんでも続けられます！
5. どんなダイエット法とも相性バッチリ！
糖質制限中でも、脂質制限中でも、白身はOK。
カロリーを抑えたいなら白身、筋肉をつけたいなら白身、夜遅くに小腹が空いたときも白身！
まさにオールラウンダーな万能食材なんです。
【注意】ゆで卵の白身だけでは栄養が偏るキケン
白身ダイエットは確かに多くのメリットがあるんですが、気をつけたいポイントもあるんです。
やみくもに白身ばかり食べていると、体調を崩すリスクも…？
ここでは、白身ダイエットで失敗しないための注意点をチェックしておきましょう！
栄養が偏りやすい
白身はほぼ「タンパク質オンリー」。
逆に言うと、脂質・ビタミン・ミネラルがほとんど含まれていないため、ずっと白身だけを食べていると栄養がかなり偏ります。
特に不足しがちなのが以下の栄養素
- ビタミンA・D・E（脂溶性ビタミン）
- 鉄分・亜鉛などのミネラル
- 良質な脂質（卵黄に多く含まれる）
栄養が足りないと、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
脂質がある＝NGではない！
黄身の脂質は良質で、ホルモンバランスの維持や満腹感の持続に役立ちます。
脂質を極端にカットすると、体は「飢餓状態」と勘違いし、脂肪を溜め込もうとします。
「脂質＝悪」ではなく、適量の良質な脂質はむしろダイエットの味方です！
食べ過ぎるとタンパク質過多になることも
白身は低カロリーとはいえ、1日に大量に摂りすぎると腎臓に負担をかける可能性もあります。
目安としては、1日に2〜3個程度を目安にして、他の食材から様々な栄養素を取り入れてトータルの栄養をしっかり確保しましょう！
ゆで卵は”白身”だけでなく”黄身”まで食べるべき理由
ダイエット中は「とにかくカロリーを抑えたい！」という思いから、卵の白身だけを食べる人が多いですが、実はそれかなりもったいないです。
というのも、卵の“黄身”には、代謝を上げるビタミン類や、脂肪燃焼をサポートする栄養素がたっぷり含まれているんです。
つまり、白身だけよりも、全卵を丸ごと食べた方が、効率よく・健康的に痩せられる可能性が高いんです！
【理由①】黄身にしか含まれない栄養素が多い！
黄身は「脂肪の塊」と思われがちですが、実は健康的なダイエットに欠かせない栄養素の宝庫です。
卵黄に多く含まれる栄養素の一例
| 栄養素 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ビタミンD | 脂肪燃焼・筋肉維持に関与 |
| ビオチン | 代謝サポート、肌や髪の健康維持 |
| コリン | 脂肪肝の予防、脳機能サポート |
| 鉄分・亜鉛 | 貧血予防・代謝促進 |
全卵が【完全栄養食】と言われる所以は、黄身にこれらの栄養素が含まれているからという面も多分にあります。
これらは白身にはほとんど含まれておらず、黄身を抜く＝重要な栄養素を捨てているということになるのです。
【理由②】良質な脂質が満腹感を長持ちさせる
脂質というと「太る」というイメージがありますが、卵黄の脂質は主に不飽和脂肪酸。これはむしろ体に必要な“良質な脂”なんです。
脂質が適度に入ることで、食後の満腹感が持続しやすくなり、間食や食べすぎを防ぐことにつながります。
特に朝食に全卵を取り入れると、1日の総摂取カロリーが自然と減るという研究報告もあります。
【理由③】脂質×タンパク質＝血糖値の急上昇を防ぐ
ご飯やパンなどの糖質を単体で食べると、血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすい状態になります。
でも、卵（特に全卵）のような脂質＋タンパク質の食品を一緒にとることで、血糖値の上昇を緩やかにできるのです。
これは、脂肪を溜めにくくするだけでなく、空腹感の波も穏やかにしてくれるという嬉しい効果も。
【理由④】全卵のタンパク質は“最高レベルの吸収効率”
ゆで卵のタンパク質は「吸収効率＝90%以上」と言われ、体への吸収率が極めて高いのが特徴です。
筋肉を維持しながら脂肪を落としたいなら、吸収効率の高いタンパク質をしっかり摂ることが重要。
そしてその最適解の一つが、全卵なのです。
【理由⑤】1日2〜3個なら健康リスクはむしろ低い
かつて「卵＝コレステロールが高い＝体に悪い」と言われていましたが、近年の研究ではこの説はほぼ否定されています。
健康な人であれば、1日2〜3個の全卵摂取はむしろ心疾患リスクを下げるという報告も。
日本人の栄養ガイドラインでも「全卵を適度に食べることは推奨されている」のが現状です。
全卵は「太る食品」ではなく「痩せる食品」
全卵は、「痩せるための栄養素がすべて詰まった天然の完全食」
白身だけにしてしまうと、せっかくのパワーを半分に減らしているようなものです。
特に以下のような方は、白身だけでなく黄身までしっかり食べましょう！
- 低糖質ダイエット中で栄養が偏りがち
- 食欲を抑えたい
- 筋肉を維持しながら体重を落としたい
- コスパ良くダイエットしたい
効率的なダイエットなら、食事管理＋運動習慣を身に着けることも大切です！
今なら自宅で動画やライブ配信を見るだけの【オンラインフィットネス】が人気！
様々なサービスをこちらの記事で解説しているので、自分に合った運動習慣を見つけてみてください！
ダイエットに効果的な「ゆで卵の食べ方」3選！
朝食に「全卵」＋プロテインで代謝ブースト
朝は代謝が上がるゴールデンタイム！
全卵＋プロテイン1杯で、20〜30g程度のタンパク質が簡単に摂れます。
早番業務の方など忙しい朝にもピッタリ！
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サラダ＋全卵でボリュームUP＆脂質もカバー
野菜にスライスしたゆで卵を乗せるだけで、栄養も満足感もアップ。アボカドやオリーブオイルを足せばさらに◎。
生野菜は体を冷やすので温野菜の方がダイエット的にはおすすめですよ！
飽きてきたら糖質オフ宅食をプラス！
白身でも黄身でも、毎日卵ばかりだと飽きてきます。
そんな時は、低糖質・高タンパクな冷凍弁当でバリエーションをつけましょう！
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- 糖質30g以下のヘルシーメニュー
- 管理栄養士監修で安心
- 定期便で冷凍庫にストック可能
まとめ｜ゆで卵の白身だけはもう卒業！「全卵」を食べて健康的に痩せよう
ゆで卵は、白身だけではなく黄身も一緒に食べることで、ダイエット効果がグッと高まります。
むしろ、栄養が偏る白身オンリーの食事はNG！「栄養バランス」と「満足感」をポイントに無理なくダイエットを進めましょう！
全卵を取り入れることで、我慢するだけのダイエットは必要がなくなりますよ！
そこにプロテインや宅配食をうまく組み合わせれば、無理なく・楽しく・効果的にダイエットが継続できるでしょう！
それでも「食事に気をつけてるのにあまり痩せない…」となる方は運動との組み合わせがカギ。
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