「授業中ってずっと座りっぱなし…でもその時間、ムダにしたくない！」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
実は、授業を受けながらでも周りにバレずにできるダイエット方法があるんです。
音を立てず、目立たず、座ったままでできる「こっそりエクササイズ」。
毎日コツコツ続けることで、消費カロリーもバカになりません。
今回は、そんな“授業中でもできる座りながらダイエット”を7つご紹介！さらに、効率を上げるおすすめグッズもあわせてご紹介します。
授業中・仕事中でもできる！座りながらバレずにできるダイエット法7選
① かかとの上げ下げ運動｜むくみ解消＆代謝アップに効果的
椅子に座ったまま、つま先を床につけたままかかとを上下に動かすだけの簡単運動です。
ふくらはぎの筋肉（第二の心臓とも言われます）を刺激することで、血流を促進し、冷えやむくみを予防します。
むくみは脂肪がつきやすくなる原因のひとつ。血行を良くすることで代謝も上がり、痩せやすい体を作るベースになります。
▶ どこに効く？：ふくらはぎ（第二の心臓）
▶ やり方：つま先を床につけたまま、かかとだけを上下に動かす
▶ 痩せポイント：
- 血流UPでむくみ解消
- 代謝が良くなり、脂肪が燃えやすくなる
- 静か＆地味でバレにくい！
② 内もも締めエクササイズ｜太もも引き締めに◎
太ももにノートやファイルを挟み、落とさないように内ももに力を入れ続けるだけの簡単トレーニング。周囲からは全く見えず、授業中や会議中でもこっそり実行可能です。
内ももは普段使われにくい筋肉ですが、鍛えることで太ももの脂肪燃焼を促し、下半身太りの解消に直結します。脚痩せしたい方には特におすすめ！
▶ どこに効く？：内もも・骨盤周り
▶ やり方：太ももにノートやファイルを挟み、落とさないよう力を入れる
▶ 痩せポイント：
- 普段使わない内ももを刺激
- 太もも引き締めに直結
- 下半身太りの予防にも◎
③ ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）｜お腹周りスッキリ＆姿勢改善
背筋を伸ばし、お腹を引っ込めた状態で深くゆっくり呼吸を繰り返します。
これが「ドローイン」と呼ばれるエクササイズ。
完全に静かにできるので、授業中やオフィスでもバレません。
ドローインではインナーマッスル（腹横筋）が鍛えられ、ポッコリお腹の解消やウエストの引き締めに繋がります。
さらに、姿勢も整いやすくなるため、代謝効率がアップし、痩せ体質へと近づきますよ。
▶ どこに効く？：インナーマッスル・腹横筋
▶ やり方：背筋を伸ばし、お腹をへこませながら深い呼吸を繰り返す
▶ 痩せポイント：
- お腹周りが引き締まる
- 姿勢改善→基礎代謝UP
- 呼吸だけなので完全にバレない！
④ イス腹筋｜見た目以上に効く！じわっと腹筋強化
イスの背もたれから少し体を離し、上半身をまっすぐキープ。腹筋にグッと力を入れたまま数秒～数十秒静止します。動かずにできるので、バレる心配はほぼゼロ。
見た目以上に腹筋への負荷が高く、お腹周りの引き締めに効果抜群です。
ながら時間に体幹も鍛えられ、自然と脂肪が燃焼されやすくなりますよ。
▶ どこに効く？：腹筋・体幹
▶ やり方：背もたれに寄りかからず、腹筋に力を入れて姿勢をキープ
▶ 痩せポイント：
- お腹の引き締めに直結
- 長くキープするほど脂肪燃焼
- 「見えないけど効いてる」代表格！
⑤ 姿勢キープ（骨盤立て運動）｜体幹が鍛えられ代謝UP！
椅子に深く腰かけ、骨盤を立てて背筋を伸ばすよう意識してみましょう。
この「正しい姿勢」をキープするだけでも、意外と全身の筋肉を使っています。
猫背は内臓が圧迫され、脂肪がつきやすくなる原因にも。
正しい姿勢を習慣にすることで、体幹が鍛えられ、基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい体質に変わっていきます。
▶ どこに効く？：体幹・背中・骨盤周り
▶ やり方：骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばして座る
▶ 痩せポイント：
- 骨盤が整い代謝UP
- 猫背予防→ぽっこりお腹対策にも
- 1日数回意識するだけで効果◎
⑥ 指グーパー運動｜カロリー消費＆血流促進で冷え対策
机の下で手をグー・パーと開閉するだけ。地味な動きですが、指先の運動は自律神経を刺激し、代謝や血流の促進につながります。
特にデスクワーク中は血行が悪くなりがち。手先からの刺激で体がポカポカしやすくなり、冷え太りやむくみ太りの対策にもなります。
精神的にもリラックスできるメリットあり！
▶ どこに効く？：末端神経・血行促進
▶ やり方：机の下で手をグー・パーと繰り返す（1セット10回程度）
▶ 痩せポイント：
- 血流改善で冷え予防
- 自律神経が整い、脂肪がつきにくい体に
- 緊張時のリラックスにも使える
⑦ 足首回し｜リンパの流れ改善＆むくみ防止
片足を少し浮かせて足首をゆっくり回すだけ。左右交互に5〜10回ずつ行うのがおすすめです。
足首の動きは、リンパの流れを促すと同時に血行も改善。むくみの原因物質が体にたまりにくくなり、脚のラインがスッキリ整う効果が期待できます。
筋肉も柔らかくなるので、ケガ予防にも◎
▶ どこに効く？：足首・リンパ・ふくらはぎ
▶ やり方：片足を少し浮かせて足首を大きくゆっくり回す（左右各10回）
▶ 痩せポイント：
- リンパの流れ改善でむくみ対策
- 美脚効果・脚痩せサポート
- 静かで目立たず、やりやすい！
＋αで効率UP！おすすめアイテム3選【こっそり系】
1. 【着圧レギンス】履くだけで脚やせ効果｜おすすめ：ベルミス
「動かなくても引き締めたい！」そんな方には着圧レギンスが最適。
授業中も自然に履いていられて、脚のむくみやだるさを軽減してくれます。
ポチップ
2. 【骨盤サポーター】姿勢改善で代謝UP｜長時間座る人に◎
長時間座ると骨盤が歪みやすくなり、太りやすくなります。
骨盤サポーターをつければ自然と姿勢が整い、代謝が上がって痩せやすい体質に！
ポチップ
3. 【オンラインフィットネス】帰宅後の時間10分だけ！｜おすすめ：SOELU
「もっとしっかり運動したい」「体育の授業以外にも体を動かしたい」そんなときは、家でできるオンラインフィットネスがおすすめ。
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オンラインフィットネスのメリット、デメリットについては以下の記事で解説しています。
まとめ｜気づかれずにキレイになれる！今すぐ始めてみよう
授業中や仕事中ののちょっとした時間も、工夫すれば痩せ体質に近づきます。
「こっそり」「静かに」「簡単に」できる方法を取り入れて、周囲にバレずに少しずつ“痩せ体質”に近づいていきましょう！
まずはできることから。
着圧レギンスやサポーター、オンラインフィットネスも併用すれば、授業中～放課後まで、スキマ時間をフル活用できますよ！
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