筋肥大と筋力増強の違い｜なぜ見た目が変わる前に力は強くなる？
筋肉博物館へようこそ。
【重たいものを持つにはとにかく筋肉を大きくする必要がある】と思っている人も多いのではないでしょうか。
たしかに、筋肉の大きさと筋力には深い関係があります。ですが、筋肉を大きくする【筋肥大】と筋力を増やす【筋力増強】はまったく同じものではありません。
実は、見た目はそれほど変わっていないのに、以前より重いものを持てるようになることもあります。
反対に、筋肉が大きくなったからといって、その大きさに比例して必ず筋力が伸びるわけでもありません。
その理由を知るカギになるのが、筋肉そのものの大きさだけでなく、筋肉を動かしている「神経」の働きです。
今回の筋肉博物館では、よく似ている「筋肥大」と「筋力増強」を並べて展示してみる事にします。
この記事では、筋肉が「大きくなること」と「強くなること」の違いから、なぜ筋トレ初心者は見た目が変わる前に力が伸びることがあるのか。
さらに目的によってトレーニングの考え方がどう変わるのかまで、できるだけ分かりやすく解説します。
この違いが分かると、筋トレで起きている変化が今までより少し面白く見えてきますよ。
筋肥大と筋力増強は同じものではない
筋トレをすると、筋肉は大きくなり、持てる重量も少しずつ増えていきます。
そのため、「筋肉が大きくなること＝筋力が強くなること」と考えたくなりますが、実はこの2つは分けて考える必要があります。
筋肥大は、主に筋肉そのものが大きくなる変化。一方の筋力増強は、筋肉が発揮できる力が高まる変化です。
両者は深く関係しているものの、体の中で起きていることは少し違います。
まずは筋肥大と筋力増強、それぞれが何を意味するのかから見ていきましょう。
筋肥大とは「筋肉そのものが大きくなること」
筋肥大とは、その名前のとおり、筋肉が今までより大きくなることです。
筋肉はたくさんの「筋繊維」が束になってできています。
筋トレなどによって普段より大きな負荷が繰り返しかかると、筋繊維には微細な損傷（いわゆるダメージ）が生じます。
体はこの損傷を修復しようと働き、その過程で以前よりも強く、太い状態に回復させようとします。
つまり「壊れては修復される」というサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しずつ強化されていくのです。
その結果、筋肉全体のサイズも大きくなっていく。これが筋肥大です。
ここで覚えておきたいのは、筋肥大は「筋肉の大きさ」に注目した言葉だということ。
筋肉が大きくなれば発揮できる力も強くなる傾向がありますが、必ずしも綺麗に比例する訳ではありません。
では、筋肉の「強さ」を表す筋力増強では、何が変わっているのでしょうか。
次はそちらの展示をのぞいてみましょう。
筋力増強とは「より大きな力を出せるようになること」
筋力増強とは、筋肉が発揮できる力が今までよりも大きくなることです。
たとえば、これまで30kgまでしか持ち上げられなかった人が、トレーニングを続けることで40kgを持ち上げられるようになる。こうした変化が筋力増強です。
筋肥大との大きな違いは、筋力は「筋肉の大きさ」だけで決まるわけではないことです。
私たちが体を動かすとき、脳から神経を通して筋肉へ「動け」という指令が送られています。
トレーニングを続けると、この神経から筋肉への指令がより効率よく伝わるようになり、今ある筋肉の力をうまく引き出せるようになります。
それによって、見た目にはそれほど筋肉が大きくなっていなくても、以前より重いものを持てるようになることがあります。
筋肥大が筋肉というエンジンそのものを大きくする変化だとすれば、筋力増強はそのエンジンの性能を引き出す技術まで含めて高めていく変化、と考えると分かりやすいでしょう。
この「神経の働き」は、筋肥大と筋力増強の違いを理解するうえで大切なポイントですね。
筋肥大すると筋肉の中では何が起こる？
「筋肉が大きくなる」と聞くと、体の中で新しい筋肉がどんどん作られているようなイメージを持つかもしれません。
しかし実際の筋肥大では、もともとある筋肉が増える訳ではなく、筋肉を構成している一本一本の筋繊維が少しずつ太くなるという現象が起きています。
もちろん、1回筋トレをしただけで目に見えて筋肉が大きくなるわけではありません。
トレーニングで刺激を受ける
↓
筋肉の中でタンパク質を作る働きが高まる
↓
回復する
↓
またトレーニングする
こうした小さな変化を何度も積み重ねた先に、私たちが鏡で確認できる「筋肉が大きくなった」という変化が現れてきます。
では、そのとき筋肉の中では何が起こっているのでしょうか。
筋繊維が太くなって筋肉のサイズが大きくなる
骨格筋をどんどん細かく見ていくと、「筋繊維」と呼ばれる細長い細胞が束になってできています。
筋肥大の中心となるのは、この筋繊維が太くなっていく変化です。
筋トレによって筋肉に普段より大きな力がかかると、その刺激を筋肉が感知します。
そして細胞内では、その負荷に適応するためのさまざまな反応が起こり、筋タンパク質の合成が促されます。
筋肉では普段から、「古くなったタンパク質を分解する」一方で、「新しいタンパク質を作る」という入れ替えが常に繰り返されています。
筋トレをすると、このうちの筋タンパク質を作る働きが一時的に高まります。
そして長い目で見て、【作られる筋タンパク質】が【失われる筋タンパク質】を上回る状態を積み重ねていくことで、筋繊維が少しずつ太くなっていくのです。
つまり筋肥大は、「筋トレをした瞬間に筋肉が大きくなる現象」ではありません。
筋トレをきっかけに起こる小さな適応を、何週間、何か月と積み重ねた結果として現れる変化であり成長です。
このブログ【筋肉博物館】の展示物も一晩で完成するわけではありません。
一本一本の筋繊維が少しずつ改装を重ねた結果、やがて外から見ても分かるほど立派な展示になっていく。筋肥大はそんなイメージを持ってもらえたらと思います。
なぜ筋肉はトレーニングすると大きくなるのか
では、そもそもなぜ筋肉は大きくなるのでしょうか。
大きな理由のひとつが、筋肉には「与えられた環境に適応する性質」があるからです。
たとえば、今まで10kgの重さしか扱っていなかった筋肉に、それまで以上の負荷が繰り返しかかるようになったとします。
筋肉にとってみれば、
「どうやら、これまでと同じ状態ではこの仕事をこなすのが大変そうだ」
という状況です。
そこで体は、繰り返し加わる負荷に対応できるように筋肉を変化させていきます。
特に筋肉に力がかかることで生じる「機械的な張力」は、筋肥大を引き起こす重要な刺激のひとつと考えられています。
筋肉の細胞がこの力を感知し、それを細胞内の反応へ変換することで、筋タンパク質の合成などにつながっていきます。
かと言って筋肉を育てるために毎回ボロボロになる必要はありません。
「今の筋肉にとって、少し頑張らなければならない刺激」を継続して与えていくこと。
その積み重ねこそが、筋肉に「この環境に適応しよう」と思わせるきっかけになります。
筋肥大にはトレーニングだけでなく栄養と休養も必要
ここまで読むと、
「では、とにかく筋トレをたくさんすれば筋肉は大きくなるのでは？」
と思うかもしれません。
ところが、筋肉はトレーニングだけでは育ちません。
筋肥大を考えるうえでは、
- トレーニングで筋肉に刺激を与える
- 食事から筋肉を作る材料を補給する
- 休養をとり、体を回復させる
この3つをセットで考えることが大切です。
筋トレは、いわば筋肉に「もっとこの負荷に対応できるようになろう」と知らせる合図です。
しかし、いくら立派な改装計画があっても、材料がなければ工事は進みません。
トレーニングだけを見るのではなく、
刺激を与える
↓
材料を補給する
↓
回復する
↓
また刺激を与える
というサイクルを繰り返していくことが、筋肉を育てる基本になります。
ただし、筋肉の成長方法は「大きくなる」だけではありません。
見た目にはほとんど変化していないのに、以前より大きな力を出せるようになることもあります。
ここからが、筋肥大と筋力増強の違いを知るうえで特に面白いところ。
次は、筋肉が「強くなる」とき、筋肉と神経の中で何が起きているのかを見ていきましょう。
筋力が強くなると体の中では何が起こる？
筋肥大では、筋繊維が太くなり、筋肉そのもののサイズが大きくなっていきます。
では、筋力が強くなるときも、単純に筋肉が大きくなっているのでしょうか。
もちろん、筋肉が大きくなることは筋力を高めるうえで重要です。
基本的には、力を発揮できる筋肉の量が増えれば、それだけ大きな力を生み出せる可能性も高くなります。
しかし、筋力を決めているのは筋肉の大きさだけではありません。
そこには、筋肉へ指令を送っている「神経」の働きや、複数の筋肉を協調させる能力、さらにその動作にどれだけ慣れているかといった要素も関わっています。
筋力増強を理解するためには、筋肉だけを見るのではなく、筋肉を動かしている神経まで含めて考える必要があるのです。
特にトレーニング初期の筋力向上には、神経系の適応が大きく関わることが知られています。
筋肉の大きさだけでなく「神経」も筋力に関係している
私たちの筋肉は、自分の意思だけで直接動いているわけではありません。
たとえば、目の前にある荷物を持ち上げようと思ったとします。
まず脳から、
「腕を曲げろ」
「このくらいの力を出せ」
という指令が出されます。
その指令が神経を通って筋肉へ伝わり、筋肉が収縮することで、ようやく腕を動かすことができます。
つまり、
脳
↓
神経
↓
筋肉
↓
関節が動く
という流れがあって、私たちは初めて力を発揮できます。
ここで登場するのが「運動単位」です。
少し専門的な言葉ですが、仕組みはそれほど難しくありません。
ひとつの運動神経と、その神経が担当している複数の筋繊維をひとまとまりにしたものを運動単位と呼びます。
いわば、筋肉の中にたくさんある「力を出すチーム」のようなものです。
この運動単位がどのタイミングで活動するのか、どのくらいの頻度で信号を送るのか。
こうした神経の働きも「どれだけ大きな力を出せるか」を左右しているのです。
当ブログ【筋肉博物館風】に考えてみましょう。
筋肉そのものが「博物館のスタッフ」だとすれば、神経はスタッフへ指示を出している「館内放送や指揮系統」のような存在です。
いくらスタッフの人数が多くても、
「誰が、いつ、どのくらい働けばいいのか」
という指示がうまく伝わらなければ、持っている力を十分に発揮することはできません。
筋力トレーニングでは、筋肉を育てるだけでなく、この「筋肉へ指示を出す仕組み」も少しずつ鍛えられているのです。
今ある筋肉を上手に使えるようになる
筋力トレーニングを繰り返すと、神経系はその動作に少しずつ適応していきます。
必要な運動単位を動員すること。
運動単位へ十分な頻度で信号を送ること。
力を出したい筋肉を働かせながら、ほかの筋肉とも協調すること。
こうした体の使い方が少しずつ洗練されていきます。
さらに、私たちが何かの動作をするときには、一つの筋肉だけが働いているわけではありません。
たとえば腕を曲げるときには、腕を曲げる筋肉が働く一方で、反対の動きをする筋肉とのバランスも調整されています。
スクワットなら、
太ももの前側
お尻
太ももの裏側
ふくらはぎ
体幹
など、多くの筋肉をタイミングよく働かせなければなりません。
筋トレを始めたばかりのころは、この連携がまだ上手ではありません。
「どこに力を入れればいいのか分からない」
「体がグラグラする」
「重さ以上に動作そのものが難しい」
と感じることもあるでしょう。
しかし同じ動作を繰り返していくと、少しずつ体の使い方が上手になります。
余計な動きが減り、必要な筋肉へ力を伝えやすくなる。
すると筋肉の大きさがそれほど変わっていなくても、以前より大きな力を発揮できるようになります。
これは筋肉そのものが成長したというより、
「持っている筋肉を使う技術が向上した」
と考えると分かりやすいでしょう。
筋力には「その動作に慣れること」も関係する
ここでもう一つ、大切なポイントがあります。
筋力は、単純な「体の中にある力の数値」ではありません。
どんな動作で力を測るかによっても変わります。
たとえばベンチプレスを繰り返し練習している人は、ベンチプレスという動作そのものが上手になっていきます。
バーを下ろす位置。
肩甲骨や体幹の使い方。
力を入れるタイミング。
足で床を押す感覚。
こうした技術も身についていくため、扱える重量が増えていきます。
その動作を繰り返し練習したことで、ベンチプレスで力を発揮する方法そのものが上達しているからです。
筋力トレーニングによる神経系の適応には、このような「トレーニングした動作への特異性」があることも指摘されています。
これは筋力トレーニングを考えるうえで、とても重要な特徴です。
ピアノを練習すればピアノが上手になるように。
自転車に乗れば自転車の操作が上手になるように。
筋力トレーニングも、ある意味では「力を出す動作の練習」なのです。
筋トレというと、つい筋肉だけを鍛えているように感じます。
しかし実際には、
筋肉
神経
関節
体のバランス
動作の技術
これらをまとめて使う練習でもあります。
この視点を持つと、筋トレが単なる「筋肉を大きくする作業」ではなく、体そのものの扱い方を覚えていく行為にも見えてきます。
筋肉が大きくならなくても筋力は伸びる
ここまでの話をまとめると、なぜ筋肉があまり大きくなっていなくても筋力が伸びるのかが見えてきます。
筋力を高める方法は、
「筋肉そのものを大きくすること」
だけではなく、
筋肉へ送る神経の指令が変化する。
運動単位の働き方が変化する。
複数の筋肉を協調させる能力が高まる。
動作そのものが上手になる。
こうした変化によって、今持っている筋肉から以前より大きな力を引き出せるようになります。
特に筋トレを始めたばかりの時期には、この影響が分かりやすく現れます。
これは筋肉が数週間で急激に巨大化したわけではありません。
筋肉を動かしている神経系や、その運動を行う技術がトレーニングに適応したことで、より大きな力を発揮できるようになった部分も大きいのです。
イメージするなら、
筋肉の大きさは「エンジンの大きさ」。
神経系や動作技術は「そのエンジンをどれだけ上手に動かせるか」。
という関係です。
小さなエンジンでも、扱い方が上手になれば以前より性能を引き出せます。
そして、エンジンそのものが大きくなれば、さらに大きな力を生み出せる可能性も広がります。
筋力増強とは、この両方が組み合わさって起こる変化なのです。
鏡にはまだ映らなくても、筋肉と神経の連携は少しずつ変わっているかもしれません。
筋肉の成長は、見た目に現れる「大きさ」だけではない。
昨日より自分の体を上手に使えるようになることも、筋肉を鍛えることで得られる立派な成長です。
まとめ｜筋肥大と筋力増強の違いが分かれば筋肉はもっと面白くなる
筋肥大と筋力増強は、似ているようで少し違います。
筋肥大は筋肉そのものが大きくなること。
筋力増強は、筋肉や神経の働きによって、より大きな力を出せるようになることです。
ただ、この2つは完全に別々ではありません。
筋肉が大きくなれば、より大きな力を出すための土台になります。
そして筋力が高まれば、これまでより大きな負荷を扱えるようになり、それがまた筋肉への新しい刺激につながっていきます。
だから筋トレの成果は、鏡に映る見た目の変化だけではありません。
以前より少し重いものを持てた。
同じ重さが前より軽く感じた。
あと1回だけ多くできるようになった。
そんな小さな変化も、体がきちんと成長している証拠です。
筋肉は、ただ大きくなるだけではなく、神経と力を合わせながら「より上手に力を出せる体」へと変わっていきます。
そう考えると、筋トレで見るべきものは鏡の中だけではないのかもしれませんね。
昨日より少しできることが増えている。
それもまた、立派な筋肉の成長です。
今回の展示をきっかけに、見た目だけでは分からない筋肉の成長にも、ぜひ目を向けてみてください。
