「最近あまり動いてないな…でも、わざわざ外に出るのも面倒…」
そんなとき、ふと思いつくのが「家の中で歩き回るだけでも痩せるのかな？」という疑問。
実はこの“室内ウォーキング”、軽視できない立派な運動なんです。
この記事では、その効果やメリット・デメリット、さらにもっと効率的に痩せたい人におすすめの方法まで徹底解説します。
家の中を歩き回るだけで効果あるの？
室内のウォーキングでも立派な有酸素運動。たとえば、30分家の中を歩き続けるだけで、約80～120kcalを消費することができます。
● 代謝アップ
● 血行改善
● むくみ解消
上記のような効果も期待でき、「全く運動していない状態」からの一歩としては理想的なのが室内ウォーキングです。
しかしながら、室内を30分間歩き回るというのはあまりにも退屈なのが実情です。
さらに動き回っているので、テレビや動画配信を見ながらも中々難しいのが悲しい所。
黙々と歩くのが苦手な方は、家庭用ステッパーやランニングマシンを取り入れるのもおすすめですよ。
- ステッパー：コンパクトながら、階段昇降のような負荷で下半身強化に最適
- ランニングマシン：天候に左右されず、安定したスピードでウォーキングやランニングが可能
室内で有酸素をする場合はこうした器具を活用する方が、ただ室内を歩き回るよりは現実的かもですね。
ポチップ
ポチップ
室内ウォーキングを続けるための5つのコツ
| 時間を習慣化する | 毎日同じ時間帯に行う（例：朝・食後・寝る前など） |
| 楽しみと組み合わせる | 音楽、ラジオ、動画など“ながら運動”で飽きを防ぐ |
| 記録を見える化する | 歩数・消費カロリー・日数をアプリやカレンダーで可視化 |
| 家事と組み合わせる | 掃除・洗濯・階段昇降など生活動作を運動に変える |
| 目標を小さく設定する | 最初は5分から、無理せず成功体験を重ねていく |
① 時間を“習慣化”する
同じ時間帯に毎日行うことで、「考えなくても体が動く」状態を目指しましょう。
- 朝起きたら10分歩く
- 食後すぐに5分間ウォーキング
- 寝る前のリセット習慣として取り入れる
② 好きなコンテンツを組み合わせる
室内ウォーキングは単調になりやすいため、「楽しみながらできる仕組み」を作ると続きやすくなります。
- 音楽をかけてリズムよく歩く
- 好きなポッドキャストやラジオ番組を聴く
- ドラマやYouTube動画を観ながら“ながら運動”
③ ステップ数や時間を“見える化”する
モチベーション維持には“数字で成果を感じること”が重要です。
- スマホアプリで歩数を記録（例：Google Fit、Pacer など）
- スマートウォッチで消費カロリーを把握
- カレンダーにシールや印を付けて“見える達成感”を演出
ポチップ
④ 家事と組み合わせて運動にする
日常動作を“運動に昇格”させることで、無理なく習慣化が可能です。
- 掃除機をかけながら大きめに歩く
- 洗濯物を干す合間に10ステップ
- 階段を活用して昇降を繰り返す
⑤ 目標を小さく設定する
最初から「毎日30分！」と意気込まず、5分×2回でもOK。成功体験の積み重ねが意欲を生みます。
- 初週は1日5分だけ
- 徐々に時間を延ばす（7分→10分→15分…）
- 「3日続いたら好きなスイーツ」などのご褒美制度も◎
室内ウォーキングのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 思い立ったらすぐに始められる | 特別な準備がない分、モチベーション維持が難しいことも |
| 天候や季節に左右されず、毎日続けやすい | 同じ場所・同じ動きで飽きやすく、継続に工夫が必要 |
| 人目を気にせず自分のペースで取り組める | 一人で黙々とやるのが苦手な人には孤独を感じやすい |
| 家事や趣味と“ながら運動”ができ、時間を有効活用できる | 集中力が散漫になり、フォームが崩れやすくなる場合もある |
| 運動習慣の第一歩としては最適、血行改善・代謝UPなどに効果 | 消費カロリーが少なく、引き締めや減量には不十分な場合が多い |
| ストレスなく歩けることでリラックス効果がある | 正しいフォームを維持しづらく、効果が出にくいこともある |
室内ウォーキングは、手軽に始められ、天候や時間に左右されずに続けやすいのが大きな魅力。
人目を気にせず、自分のペースでできるため、運動が苦手な人にもぴったりです。
一方で、運動の負荷が軽めで効果が出るまでに時間がかかる、単調になりやすく飽きやすいといった側面もあります。
フォームが崩れやすく、正しい動きがしにくいため、運動量の割りに効果が薄くなる恐れもあります。
「まずは動き出したい」「運動習慣を作りたい」という方にとって、室内ウォーキングは最適なスタートですが、より確かな効果を求めるなら、別の手段を考える必要があるでしょう。
室内でする有酸素の中では【足踏み運動】も気楽にできて人気ですね。
「その場で足踏みするだけでも本当に痩せるの？」と気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
室内運動でワンランク上の効果を求めるなら？
家の中を歩くのは素晴らしい第一歩。でも「もっと痩せたい」「体型を引き締めたい」と思い始めたら、効率的に運動できる環境とサポートが必要になってきます。
そこでおすすめなのが、オンラインフィットネスです。
中でもオンラインフィットネス「SOELU」は
- ヨガやピラティス、筋トレなど豊富なプログラム
- 早朝5時〜深夜24時までライブレッスン対応
- インストラクターがリアルタイムでフォームチェック
- 人目が気にならない“ポーズチェックなし”モードも選択可能
など、自宅で無理なく・正しく・楽しく続けられる要素がそろっています。
しかも、スマホひとつで始められるので、室内ウォーキングに慣れてきた方や、「自分だけじゃ続かない」という方にもぴったり。
家の中を歩き回るだけじゃ効果がない！退屈！と思っている方にこそおすすめ！
プロのインストラクターの声かけやライブ感があるから「続けたくなる」仕組みが整っていますよ！
まとめ：家の中を歩き回るだけから、一歩先の習慣へ
室内を歩き回るだけでも、運動不足の解消や代謝アップに役立つ、立派なダイエット方法です。
手軽に始められ、天候や時間に左右されないのも大きな魅力。
ただ、効果を感じるには「継続」が不可欠。でもその継続が一番難しいのも室内ウォーキングの特徴なんですよね…
もし「もっと変わりたい」「本気で痩せたい」と思うなら、次のステップとしてオンラインフィットネスの導入がおすすめです。
今は数多くのサービスがあるので、自分に合ったオンラインフィットネスが必ず見つかるはずです！
どれがいいのか決められない！といった方は、こちらの記事で選び方のコツを解説しています。ぜひ御覧ください。
